Trend

Šta je keto dijeta – pravila, namirnice i rizici

Keto obrok

Dobro poznata situacija kad god smo pod stresom – otvaramo frižider i jedemo šta god u njemu nađemo, nastavimo sa grickalicama dok gledmao film.. Još ako smo loše spavali i danima nedovoljno šetamo – eto odgovora na pitanje zašto smo “posvađani sa dijetama”.

Odlučan stav, eto šta je bitno za dugoročno mršavljenje. Hrana koju jedemo treba da nam prija i da odgovara našem načinu života. Zapravo, na kraju krajeva, važno je ne sekirati se zbog toga što s vremena na vreme pojedemo parče rođendanske torte ili omiljeni slatkiš.

Ako jedem malo, hoću li smršati?

Istraživanja govore da uz ketogenu dijetu možete za kratko vreme izgubiti kilograme, tačnije, izgubićete deo vode i deo masti iz organizma. Unošenje manje energije nego što sagorevamo je san svakog ko želi da smrša. Teoretski, skoro 50 posto energije dobijamo iz ugljenih hidrata, te ako smanjimo ukupni unos kalorija za toliko, a trošimo više energije, imamo dobitnu kombinaciju (proizvoljan proračun).  Zato je odgovor: ne, mora se uzeti u obzir genetika i način tj. ritam života.

Šta je sa viškom masti u telu?  Nju treba nekako potrošiti. Dugoročno, sve dijete su privremene, vaše telo dovedu u normalu, vratite balans masti, vode, proteina, kalorija. Znate i sami kad imate osećaj da prvi kilogrami brzo i lako nestaju, ali nikad ne razmislimo o težini vode koja se najpre izgubi. Razmislimo na kratko o keto dijeti koje se pridržavaju mnoge poznate ličnosti iz sveta sporta i filmske umetnosti Gvinet Paltrou, Hale Beri, Alisija Vikander, LeBron Džejms.

Svi smo različiti

“Keto dijeta se koristi u određenim terapijskim situacijama i nije namenjena svima”, kaže uspešna engleska dijetetičarka Priya Tew.

“Ugljеni hidrati imaju važnu ulogu u ishrani, međutim, iako njihovo smanjivanje može pomoći u mršavljenju, nije održivo na duži rok smanjiti njihov unos.”

Treba se lišiti ugljenih hidrata (od 20 do 50 grama dnevno). Imajte na umu da banana srednje veličine ima oko 25 grama ugljenih hidrata.

Glavni princip  keto dijete je:

  • manje ugljenih hidrata – od 5 do 10 posto
  • manje proteina – najviše 20 posto
  • više zdrave masnoće – oko 60 do 80 posto dnevnog unosa.

Međutim, tačan odnos zavisi od naših potreba.

Savetnik popularnih portala iz domena wellnessa i zdravog života, Sara Gotfried piše „Moj savet je da vaš plan ishrane držite u ravnoteži – jedite uglavnom povrće (oko 1-2 kg dnevno), unosite minimalno proteina dabiste sačuvali telesnu masu, izbegavajte prerađenu hranu i pratite promenu oblika tela. Ekstremne promene prijaju nekim ljudima, ali ne svima. Bolje s vremena na vreme postite i tako izbalansirate stanje u organizmu.“

Mali koraci prave veliku razliku

Dijetetičari i nutricionisti preporučuju da uzimate razumne porcije hrane pravilno raspoređene u toku dana. Uvek je dobro malo po malo smanjiti količinu spremljene hrane i povećati unos povrća. Ne preporučuje se smanjivanje unosa ugljenih hidrata na manje od četvrtine obroka.

“Mali koraci čine veliku razliku”, u jednom intervjuu kaže londonski nutricionista Emma Thornton. Predlaže nam da sami kuvamo svoje obroke kod kuće i da čitamo o važnosti svežih namirnica.

Uvek postoji drugi način

Postoje i druge dijete gde je dozvoljeno više masnoća i manje ugljenih hidrata, (mediteranska kuhinja), koje jesu zdrave sve dok na meniju ima puno ribe, orašastih plodova, semenki i druge hrane bogate zdravim mastima i povrćem.

Kao što smo već spomenuli, post je veoma dobar – drugačiji način gubljenja kalorija. Nije prava dijeta, ali koristi kao tehnika samodiscipline.

Teorije o uspehu kratkoročne dijete (pogotovu sa malo ugljenih hidrata) pretpostavljaju smanjenje apetita – jer masnoća sagoreva sporije od ugljenih hidrata. Ali opet, restriktivan plan ishrane u dugom vremenskom periodu, teško je održati. Jednom kada nastavite da jedete normalno, kilogrami će se verovatno vratiti.

Koje namirnice se preporučuju tokom ketogene dijete, a šta ne bismo smeli da kombinujemo

Namirnice koje treba izbegavati su one sa visokim sadržajem ugljenih hidrata:

  •  slatkiši – kolači, čokolada, sladoled, džemovi, gazirani sokovi
  •  žitarice – pšenično brašno, pirinač, testenina
  •  voće – dozvoljeno je pojesti malo bobičastog voća, kupina ili jagoda,
  •  mahunarke  – pasulj, grašak
  •  korenasto povrće – krompir, cvekla
  •  sosovi, prelivi, umaci, majonez, margarin, alkohol.

Namirnice koje se smeju kombinovati:

  •  meso – crveno, belo, ćuretina, odresci
  •  riba – losos, tunjevina, pastrmka, som
  •  jaja – dozvoljena
  •  maslac – koristite ga umesto ulja u kuvanju
  •  sir – kozji sir, sveži sir, beli sir, mozzarella
  •  orašasti plodovi i semenke – orasi, lešnik, badem, indijski orah, semenke suncokreta i lana, chia semenke
  •  zdrava ulja – ekstra devičansko maslinovo ulje, kokosovo ulje.

 

Cilj, prednosti i rizici keto dijete

Keto dijeta ima za cilj da primora vaše telo da koristi drugačiju vrstu “goriva”. Umesto glukoze (iz ugljenih hidrata iz žitarica, mahunarki, povrća i voća koje naše telo uglavnom koristi) – keto dijeta se oslanja na ketone koje jetra proizvodi iz sačuvanih masnoća u telu. Sagorevanje masti čini se kao idealan način gubljenja kilograma.

Prednosti  dijete

Od dvadesetih godina XX veka keto dijeta se prepisuje pacijentima sa psihičkim problemima i osobama obolelim od epilepsije, Parkinsonove i Alchajmerove bolesti. Ovaj način ishrane se i danas preporučuje kod nedostatka pažnje, traumatičnih ozleda mozga, problema s pamćenjem i kod blagih kognitivnih oštećenja.

Osobama koje pate od spomenutih poremećaja dijeta je pomogla da se osećaju bistrije, pažnja im je usmerenija, neki od njih su izgubili i dosta kilograma.

U jednom rezimeu časopisa “Medical News Today” iz 2013. navodi se podatak da su od trinaestoro nasumice odabranih pacijenata u toku jedne godine, kod onih koji su držali keto dijetu izgubili više kilograma od onih koji su držali dijetu s niskim unosom masti. Izmeren im je i niži nivo ukupnog holesterola (LDL i HDL).

Nedostaci i rizici po zdravlje

–  Nedostatak mikronutrijenata, uključujući selen, magnezij, fosfor, vitamini B i C. Keto dijeta ograničava unos nekih namirnica, poput“skrobnog povrća” u koje spadaju šargarepa, krompir, peršun, bundeva i tikvica. Ovim se automatski ograničava i količina i raznolikost hranjivih sastojaka koje u telo unosimo preko dana –  vitamina i fitohemikalija (biološki aktivne supstance koje se nalaze samo u biljkama) posebno ako ih sasvim uklonimo umesto da ih zamenimo drugim namirnicama.

–  problemi s jetrom

–  problemi s bubrezima. Bubrezi pomažu u metabolizi proteina, pa ih keto dijeta može preopteretiti. Trenutno je preporučeni prosečni unos proteina: 46 grama za žene i 56 grama za muškarce

–  zatvor. Keto dijeta sadrži malo vlaknastih namirnica poput žitarica i mahunarki.

Važna uloga ketona

Ketoza je metaboličko stanje organizma u kojem telo sagoreva masti umesto šećera. Tehnički gledano, najveći deo energije tela dolazi iz ketona u krvi, za razliku od glikolize tokom koje se ugljeni hidrati u formi glukoze (šećera) ili glikogena u mišićima razlažu različitim hemijskim reakcijama.

Ketoni su izvor energije koji se stvaraju u jetri kada nema dovoljno ugljenih hidrata za stvaranje energije, pa naše telo pretvara masnoću u energiju. Ketoni nastaju razlaganjem masnih kiselina, koje našem telu daje energiju i bez kojih ćelije ne funkcionišu. Srce je organ koji najviše koristi masne kiseline (oko 70%).

Kada u telu ima dovoljno masnih kiselina i kada je nivo insulina nizak, a nivo glukagona povećan, u jetri dolazi do razlaganja masnih kiselina i tada se stvaraju ketonska tela (beta-hidroksibutirinske kiseline, acetoacetila i aceton). Ketoni se mogu izmeriti na nekoliko načina, ali je najčešći i najjeftiniji metod merenja koncentracije acetoacetila u urinu. Ukoliko smo zdravi, čak i kada danima gladujemo nivo ketona u telu ne prelazi 5-6mmol/L. Telo ulazi u ketozu kada je nivo šećera u krvi ispod određenog nivoa, a glikogen iz jetre prestane da stvara glukozu.

Nije najvažnije smršati. Obratite pažnju na hormonski disbalans

Ako ste previše pod stresom, ova dijeta vam neće pomoći: povećan šećer u krvi može dovesti do otpornosti na insulin. Drugim rečima, stres vas može izbaciti iz ketoze ili otežati održavanje ovog stanja. Ne zaboravite, kalorije nisu sve – hormoni su veoma, veoma važni!

Ako pijete alkohol – poništavate sve dobro šta ste dijetom postigli.

Od početka strogog pridržavanje dijete odrasloj osobi treba do 10 sedmica da bi mogla da popije čašu vina, ali treba pratiti nivo ketona u krvi da videli još koliko imate do cilja. I dalje se beli hleb i obilni ručkovi i večere ne preporučuju.

Nedostatak raznolikosti u ishrani. Dakle: nemojte svakog dana jesti za obroke slaninu, jaja, biftek ili pavlaku –  nema dovoljno biljaka u jelu! Cilj je uneti dovoljno povrća dnevno, idealno 20-30 vrsta povrća nedeljno.

Pažnja i kontrola.Na internetu  su dostupna nova istraživanja uglednih svetskih stručnjaka, dijetetičara, nutricionista i lekara koji svakodnevno pišu o pravilnim načinima ishrane. Ako uzimate bilo koji lek ili imate bilo kakve zdravstvene probleme, pre nego počnete sa bilo kojom dijetom, razgovarajte s vašim lekarom. Za neke ljude keto dijeta neće biti korisna, može im čak pogoršati stanje.

Šta treba kontrolisati ako počnete bilo koju dijetu: rad štitne žlezde, nivo hormona (kortizol, estrogen, progesteron, testosteron), nivo elektrolita i minerala (natrijum, kalijum, magnezijum, bakar, cink, selen). Ako se dogodi da je neki od spomenutih parametara uvećan ili umanjen- treba odmah prekinuti dijetu.

Valentina Branković

Valentina Branković

Valentina je diplomirani bibliotekar i informatičar. Šesnaest godina radi sa knjigama i čitaocima. Zaposlena u Narodnoj biblioteci Srbije na poslovima katalogizacije serijskih publikacija u COBISS platformi.

Vaš komentar

Klikni ovde da bi postavio komentar

Ваша адреса е-поште неће бити објављена. Неопходна поља су означена *

Preporuka

Nastavimo zajedno samoobrazovanje!

Unesite email adresu za korisne porcije aktuelnog znanja!

Aktivni smo i na Fejsbuku!