Mentalno i emocionalno zdravlje usko su povezani sa našim navikama spavanja i kvalitetom sna.
Kada govorimo o značaju dobrog sna i spavanja, fokus nam je uglavnom na benefitima koji se odnose na fizičko zdravlje. No, veoma je važno istaknuti još jednu, podjednako važnu činjenicu: san utiče na naše psihičko stanje i doprinosi razvoju mentalnog zdravlja.
Koja je veza između sna i mentalnog zdravlja?
Veza između sna i spavanja je pitanje koje posebno zanima naučnike i istraživače. Postoje razne studije koje za predmet imaju upravo spavanje i uticaj sna na izgradnju mentalne i emocionalne otpornosti. Jedna od njih je i eksperiment koji su sproveli naučnici sa Univerziteta u Pitsburgu, Peter Franzen i Erika Forbs. Proučavajući ponašanje tinejdžera (uzrast od 11 do 15 godina) koji imaju problema sa spavanjem, došli su do zaključka da nesanica značajno utiče na putamen, tj. deo mozga koji ima značajnu funkciju u učenju i ponašanju.
Ako redovno doživljavate loš san, to može stvoriti uslove za negativno razmišljanje i emocionalnu ranjivost. Razlozi se kriju u činjenici što dovoljno sna (posebno se misli na REM fazu) pomaže mozgu da obradi emocionalne informacije. S druge strane, nnedostatak sna otežava korišćenje delova mozga koji omogućavaju upravljanje emocijama. Uticaji ne raspoloženje i emocionalnu reaktivnost su ovde jasni i očigledni.
Šta sve može remetiti san?
Stvari koje utiču na san su različite od osobe do osobe, ali ipak postoje neki uobičajeni faktori koji mogu ometati spavanje. Ako smo pod stresom i brinemo, imamo finansijskih problema i poteškoća sa poslom, stanom, u porodici, velika je verovatnoća da ćemo lošije spavati. Isti efekat može imati trenutna ili prošla trauma.
Postoje i poremećaji spavanja kao što su nesanica, opstruktivna apneja u snu, noćne more, kao i poremećen cirkadijalni ritam, te sindorm nemirnih nogu. Osobe koje rade noću takođe mogu imati izazov da uspostave normalan ritam spavanja. Novopečeni roditelji se neretko bore i imaju prekide u spavanju zbog noćnih bebinih buđenja. Na kraju, pojedini lekovi, ali i konzumiranje droga i alkohola ostaviće negativne posledice po spavanje i uticati na kvalitet sna.
Neke žene mogu da iskuse probleme poput nesanice used hormonalnih promena koje dolaze sa menstruacijom, trudnoćom ili pak menopauzom.
Problemi sa spavanjem narušavaju mentalno zdravlje
Ako imate problema sa spavanjem, možda ćete se osećati anksiozno i depresivno. Usamljenost, osećaj izolovanosti i poteškoće da se koncentrišete i donosite odluke samo su neke od mogućih posledica lošeg i nedovoljnog spavanja. Osobe koje malo spavaju noću razdražljivije su tokom dana i uglavnom nemaju energije za uobičajene aktivnosti. To dalje povlači i izazove u komunikaciji sa porodicom i prijateljima, kao i sa kolegama na poslu.
Loš san je povezan sa depresijom, anksioznošću, bipolarnim poremećajem, posttraumatskim stresnim poremećajem (PTSP), poremećajem pažnje i hiperaktivnošću (ADHD) i psihozom.
Depresija
Nesanica i drugi problemi sa spavanjem povećavaju rizik od razvoja depresije. Ova veza je „dvosmerna ulica“, pa tako depresija takođe može izazvati nesanicu. Do 90% ljudi sa depresijom ima neku vrstu problema sa spavanjem (u većini slučajeva je to nesanca, ali se može razviti i opstruktivna apneja u snu). S druge strane, depresivni ljudi mogu imati potrebu da više spavaju i duže ostaju u krevetu. U svakom slučaju, problemi sa spavanje mogu otežati proces lečenja i pojačati težinu simptoma depresije.
Anksioznost
Problemi sa spavanjem pogađaju do 75% ljudi koji doživljavaju napade anksioznosti. Takođe, doduše u manjoj meri, utiču na osobe sa paničnim poremećajem, opsesivno kompulzivnim poremećajem i fobijama. Anksioznost može izazvati brze talase misli i briga koje vas drže budnim.
Nesanica takođe može biti faktor rizika za razvoj anksioznog poremećaja, ali ne toliko kao kod depresije. Međutim, nesanica može pogoršati simptome anksioznih poremećaja ili otežati oporavak. Iz ovih razloga, ako imate bilo kakvu vrstu anksioznog poremećaja i imate problema sa spavanjem, potražite pomoć da poboljšate san i ublažite simptome.
PTSP i traume
Poremećaji spavanja utiču na do 90% ljudi koji imaju posttraumatski sindrom (PTSP). Ako ste prošli kroz traumu, to može izazvati flešbekove, noćne more ili noćne strahove koji ometaju vaš san. Možda se osećate nesigurno ili neprijatno u krevetu ili u mraku.
Bipolarni poremećaj
Više od dve trećine ljudi sa bipolarnim poremećajem doživljava nesanicu ili poteškoće sa spavanjem tokom manične epizode. Manija često izaziva osećaj energije i ushićenja, tako da se možda nećete osećati umorno, niti ćete želiti da spavate. U bipolarnoj depresiji, međutim, mnogi ljudi prekomerno spavaju (hipersomnija), dok drugi mogu doživeti nesanicu ili nemiran san. Porazgovarajte sa svojim lekarom o spavanju i potražite pomoć.
Kako možemo poboljšati san i unaprediti mentalno zdravlje?
Postoji nekoliko stvari koje možete da uradite da biste pomogli svom telu da prirodno zaspi i da vam san bude kvalitetan. Najpre, treba imati na umu da dobar san počinje mnogo pre nego što odete u krevet i rešite da spavate. Zapravo, velikog uticaja na kvalitet sna ima se ono što tokom dana radite, način na koji provodite večeri, hrana koju birate i slično.
Kako biste se dobro naspavali i probudili osveženi i energični, pročitajte sledeće savete za spavanje i ojačajte svoje mentalno zdravlje.
Izgradite večernju rutinu – sledite isti obrazac
Odlazak u krevet i ustajanje u isto vreme svakog dana, uključujući i vikende i slobodne dane, dobar je početak za izgradnju rutine. Naš unutrašnji sat i hormoni koji kontrolišu pospanost i budnost najbolje funkcionišu kada imate redovnu rutinu spavanja. Ako svake noći idemo u isto vreme u krevet, počećemo da osećamo pospanost pred spavanje. To je poziv tela za odmor koji treba da prihvatimo. Ako se pojave neke „mračne“ ili „zabrinute“ misli, korisno je da svom umu damo jasne instrukcije: sada je vreme za spavanje, misliću o tome sutra.
Pročitajte dodatno i ovaj članak:
U slučaju da imate poteškoća da zaspite, nemojte se vrteti u krevetu ili posegnuti za telefonom. Bolje je da ustanete i uradite nešto opuštajuće (pustite muziku, čitajte knjigu ili meditirajte).
Pripremite sebe i spavaću sobu za odmor
Okruženje u kom spavate može imati veliki uticaj na to koliko brzo i lako možete zaspati. Prema tome, osigurajte mirnu i opuštajuću atmosferu u svojoj spavaćoj sobi. Ako nemate roletne, postavite drapere ili zavese sa gustim tkanjem. Neka u sobi bude malo hladnije nego u drugim prostorijama u stanu.
Obezbedite kvalitetan dušek i jastuke i redovno (na sedmičnom nivou) menjajte posteljinu i jastučnice, kako biste povećali komfor. Obavezno izbacite se ekrane iz sobe.
Ugodite sebi pre spavanja – mekana pidžama, ženski bebi dol od prirodnih materijala, udoban veš ponekad su dovoljni da se upotpuni osećaj mira koji vam je potreban da biste zaspali.
Obratite pažnju šta jedete i pijete tokom dana
Sve što radimo tokom dana može imati uticaja na naše navike spavanja, uključujući hranu i piće koje konzumiramo. Ovo se posebno odnosi na večernje sate, kada je poželjno izbegavati određene namirnice. Primera radi, šoljica kafe definitivno može dati našem jutru nalet energije, ali nije baš od pomoći kada želimo da zaspimo. Ako u kasnim večernjim satima uzmemo dozu kofeina, to može poremetiti naš san, jer je stimulans. Osim u kafi, kofein se može „sakriti“ i u drugim namirnicama poput čokolade, čaja, pa čak i u sladoledu! Ograničite unos kofeina na oko 3 do 4 šoljice kafe dnevno.
Kako alkohol utiče na san zavisi od osobe, količine alkohola, vremena koje se uzima i koliko brzo se konzumira. No jedno je izvesno, konzumiranje alkohola remeti naše moždane ritmove i sprečava nas da dobijemo dovoljno dubokog sna koji nam je potreban da bismo se ujutro osećali osveženo i odmorno. Da biste smanjili rizik od poremećaja sna, trebalo bi da prestanete da pijete alkohol najmanje 4 sata pre spavanja.
Na kraju, više je nego jasno da kvalitetan san doprinosi da budemo energičniji, raspoloženiji i zdraviji. Možemo pomoći svom organizmu da se odmori i predahne tako što ćemo postepeno ali dosledno sprovoditi rutine koje podržavaju zdrave navike spavanja. Naš mozak i telo će nam svakako biti zahvalni!
Vaš komentar