Šta je mindfulness?

Mindfulness je termin koji se najčešće povezuje sa pojmom svesnosti i prisutnosti. Možda se najbolje može opisati kao visoki kvalitet prisustva i potpunog angažovanja sa onim što radimo u datom momentu, i to bez ometanja i osude. Tada smo fokusirani na sadašnji trenutak, jednostavno svesni svojih misli i osećanja.

Čovek savremenog doba suočava se sa velikom količinom informacija i obaveza. Ritam života je sve brži i neretko imamo utisak da je dan prošao, a da nismo ni primetili. Pod konstantnim teretom stresa, nervoze i obaveza, čini se da imamo sve manje vremena, kako za posao, tako i za sve one druge stvari koje mnogo volimo. Možda vam deluje kao da živite na autopilotu? Razlog za to nalazimo u odsustvu svesti – nismo svesni, ni prisutni.

Mindfulness je veština koja može da se razvija i primenjuje u svakodnevnom životu. Možemo da naučimo svoj um da bude prisutan, da učimo sebe da živimo sa pažnjom – u sadašnjosti, fokusirani na disanje, bez tako loše sklonosti da reagujemo po automatizmu vođeni nesvesnim misaonim obrascima. Kada živimo svesno, to nam donosi višestruke koristi, a pre svega pomaže da se suočimo sa izazovnim okolnostima ili teškim situacijama.

Ako razumemo mindfulness kao praksu razvijanja svesti i stvaranja saosećajnijeg odnosa sa samim sobom, biće nam lako da povežemo ovaj koncept sa idejama blagostanja, unutrašnjeg mira i dobrog mentalnog zdravlja.

Kratka istorija svesnosti

Iako se često misli da praksa svesnosti ima svoje korene u drevnom budizmu, postoje i neki dokazi koji ukazuju na to da su Hindusi praktikovali elemente meditacije u kontekstu joge još ranije, oko 1500. godine pre nove ere. Međutim, mindfulness kao tehnika koja se danas praktikuje i popularna je u zapadnjačkom svetu zapravo se u velikoj meri zasniva na zen principima i onoga što se u budizmu naziva “sati”. Sati je „svesnost iz trenutka u trenutak o sadašnjim događajima“, ali i „sećanje na svest o nečemu“, pojam koji nam dolazi direktno iz budističke teorije. Ono u šta možemo biti sigurni je da se meditacija svesne prakse praktikuje u istočnim kulturama hiljadama godina.

Međutim, u modernom svetu svesnost nije nužno povezana sa religijom. Naprotiv, ima primenu i izvan religijskih okvira, u programima za smanjenje stresa, a sve češće se promoviše kao modus življenja. Važno je reći još i da je profesor Džon Kabat-Zin bio prvi koji je sedamdesetih godina prošlog veka uključio koncept u svoj program za ublažavanje stresa.

Koje su prednosti svesnosti?

Vežbanje svesnosti može nam pomoći da razvijemo saosećanje i razumevanje prema sebi, što dalje pomaže u regulisanju emocija i razumevanju naših reakcija. Dakle, reč je o tehnici kojom usmeravamo pažnju na svoje misli i osećanja. Brojna istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti povezane sa pažnjom. Studija u časopisu Psichosomatic Medicine iz 2003. godine pokazala je da svesnost može ojačati naš imuni sistem. Džon Kabat-Zin je u radu sa timom stručnjaka 2008. godine pokazao da mindfulness može pomoći da upravljamo hroničnim bolom.

Prednosti svesnosti se takođe mogu videti u jačanju pamćenja, reakcija i izdržljivosti osobe koja je praktikuje. Ako redovno vežbamo svesnost postaćemo ljubazniji prema sebi i razviti empatiju prema drugima. Zbog svega navedenog, tehnike i pristupi zasnovani na pažljivosti smatraju se izuzetno efikasnim kao deo suočavanja sa anksioznošću, zavisnošću, depresijom, poremećajima u ishrani i još mnogo toga.

Mindfulness za početnike

Vežbanje svesnosti može da počne malim koracima. Provedite najpre minut dnevno fokusirani na sadašnji trenutak, a onda produžavajte ovaj interval. Uz niz aplikacija, knjiga i onlajn resursa, praksa svesnosti je pristupačnija nego ikad. Upišite Mindfulness trening i naučite kako da meditirate, postanete svesniji svojih osećanja i smirite svoj um i telo. Uz vođene vežbe i nežne sugestije sertifikovanih kouča lakše ćete integrisati svesnost u svoju svakodnevnicu.

Važno je znati da svesnost nije instanst rešenje za probleme. Potrebna je vežba da biste “istrenirali” vaš mozak na nove načine razmišljanja i reagovanja. Međutim, odvajanje vremena za brigu o sebi i ovakav rad na sebi dugoročno će se isplatiti. Preporučuje se da sebi date rutinu ili odredite vreme za vežbanje, tako da će vaš mozak povezati ovo vreme sa usporavanjem i pažnjom. Ovo fokusirano vreme je formalan način vežbanja svesnosti. Svesnost se takođe može praktikovati neformalno kroz skretanje pažnje na sadašnji trenutak kada obavljate druge zadatke.

Glavne vrste vežbi svesnosti uključuju vežbe disanja, meditaciju svesnosti i jogu. Joga deli fokus na dah i telo sa drugim praksama svesnosti. Mnoge tehnike mindfulness-a se fokusiraju na dah – postajete svesni svog disanja, dublje udahnite sa svesnošću i koristite taj udah da se umirite.

Razlika između pažljivosti i meditacije

Ako se dosad niste susreli s pojmom svesnosti, možete biti zbunjeni i pomešati svesnost sa meditacijom. Dakle, prisutnost, svesnost nije privremeno stanje uma koje je prisutno tokom meditacije, a zatim nestaje do kraja dana. Svesnost je način življenja u kome smo u mogućnosti da se povučemo i budemo u sadašnjem trenutku u bilo kojoj situaciji.

Takođe, ne treba biti u zabludi da svesnost eliminiše stres ili druge poteškoće. Zapravo, kada postajemo  svesni neprijatnih misli i emocija koje nastaju zbog izazovnih situacija, imamo više izbora kako da se nosimo sa njima u ovom trenutku. Tako se povećavaju i naše šanse da reagujemo smireno i empatično kada se suočimo sa stresom ili izazovima. Naravno, praktikovanje pažljivosti ne znači da se nikada ne ljutimo. To je samo pružena prilika da budemo pažljiviji kada biramo način na koji ćemo odgovoriti na nešto što nas nervira, boli ili čini ljutim.

Možemo shvatiti meditaciju kao poligon ili igralište za učenje svesnosti. U početku meditiramo da bismo se upoznali sa ovde i sada u ograničenom vremenskom periodu. Vremenom, međutim, redovno vežbanje svesnosti pomaže nam da razvijemo sposobnost da budemo prisutni tokom celog dana, svakog dana.

Kako funkcioniše meditacija svesnosti?

Meditacija svesnosti ne menja samo naš način razmišljanja i perspektivu, ona zapravo može promeniti oblik našeg mozga. Studije su otkrile da 8 nedelja meditacije svesnosti takođe menja naš um, usmeravajući ga ka pozitivnijim mislima i emocijama.

Za početak, meditacija nam omogućava da pređemo sa visokofrekventnih moždanih talasa na nižu frekvenciju, što aktivira određena područja mozga. Primera radi, mogu se umanjiti neurološke veze sa medijalnim prefrontalnim korteksom, čime se smanjuju stres, anksioznost i strah. Istovremeno, grade se novi neuro-putevi do delova mozga odgovornih za fokus i donošenje odluka.

Prema tome, praktikovanje meditacije svesnosti može biti odličan način za upravljanje stresom i jačanje saosećanja, fokusa, empatije, strpljenja, energije i na kraju sreće.

Tehnike meditacije koje neguju svesnost

Ako tek počinjete sa praksom, vođena meditacija svesnosti je dobar start. Premda postoji bezbroj tehnika svesnosti i svaka je ukorenjena u različitoj tradiciji i sa jedinstvenim fokusom, većina ima zajednički cilj – da postignemo smirenost i jasnoću, ostanemo fokusirani i usavršimo prirodan kvalitet svesti.

Fokusirana pažnja

Fokusirana pažnja je verovatno najčešće primenjivana vrsta meditacije u ove svrhe. Ova tehnika koristi dah za usidrenje uma i održavanje svesti. Usredsredite svoju pažnju na disanje, posebno na podizanje i spuštanje grudi. Svaki put kad primetite da um počinje da vam luta, ponovo vratite pažnju na dah.

Skeniranje tela

Skeniranje tela je tehnika koja koristi meditaciju za povezivanje sa telom. Uključuje skeniranje čitavog organizma – od glave do pete, i svest o bilo kakvoj nelagodnosti, osećajima ili bolovima koji postoje. To su znaci stresa i anksioznosti.

Ljubazna nežnost

Umesto fokusiranja na dah, tehnika negovanja ljubaznosti uključuje fokusiranje na sliku različitih ljudi. To mogu biti ljudi koje poznajemo, al ii ljudi koje ne poznajemo. Lepe želje i dobru volju upućujemo prvo na sebe, a zatim, kao efekat talasanja, na druge, što nam pomaže da se oslobodimo osećanja tuge, ljutnje, besa ili straha koje možda doživljavamo.

Vizuelizacija

Vežbe vizuelizacije su korisne, jer nam pomažu da se fokusiramo na osobu ili nešto apstraktnije, kako bismo zadržali pažnju. Ideja je da će poznata slika pomoći u stvaranju i održavanju fokusa.

Refleksija

Tehnika refleksije podrazumeva da postavljamo sebi pitanja, kao na primer, „Za šta sam najzahvalniji?“. Važno je da budimo svesni osećanja, a ne misli, koje nastaju kada se usredsredimo na pitanje.

Vežbanje svesnosti nakon meditacije

Koju god tehniku da koristimo, dobro je znati da je doživljaj trenutaka pažnje tokom meditacije odličan prvi korak. Na kraju svoje meditacije, dobro je da pokušamo da prepoznamo kako se osećamo, a onda da napravimo nameru da taj isti osećaj prenesemo u ostatak dana. Od pomoći mogu biti mali “trikovi”, kao kada imamo jasnu predstavu o tome šta ćemo sledeće raditi. To može biti tuširanje, ispijanje šoljice kafe ili čaja, ali sa istim nivoom svesti koje smo iskusili tokom meditiranja.

Nakon meditacije, naravno, naš će um verovatno iskusiti ometanja tokom dana. Međutim, što je naša praksa svesnosti razvijenija, to smo više u stanju da uhvatimo sebe kako smo ometeni. Dakle, sve smo sposobniji da vratimo fokus na sadašnji trenutak. Na kraju krajeva, to je cela poenta praktikovanja meditacije svesnosti – da budemo pažljiviji i manje ometeni tokom dana.

Najčešće greške tokom praktikovanja mindfulness-a i kako ih ispraviti?

Očekivanje trenutnih rezultata

Mnogi ljudi koji počinju s mindfulness praksom očekuju da će se osećati smirenije i fokusiranije već nakon nekoliko dana. Ovo može dovesti do razočaranja ukoliko se pozitivni efekti ne pojave odmah. Mindfulness je veština koja zahteva vreme, strpljenje i posvećenost, kako bi donela dugoročne koristi.

Kako ispraviti?

Pristupite vežbanju bez očekivanja i njihovog vremenskog ograničenja. Fokusirajte se na trenutak i na sam proces, a ne na rezultate. Razmislite o malim koracima, kao što je pet minuta svesnog disanja dnevno. S vremenom ćete primetiti promene.

Preterana kontrola misli

Pokušaj „isključivanja“ misli tokom meditacije jedna je od najčešćih grešaka. Ljudi često veruju da mindfulness znači potpuno oslobađanje uma od misli, što nije tačno. Kada u tome ne uspeju, osećaju frustraciju i često i odustaju.

Kako ispraviti?

Umesto da pokušavate da utišate misli, posmatrajte ih bez osuđivanja. Dopustite mislima da vam dolaze i odlaze, kao oblaci na nebu. Ključ je u prihvatanju, a ne u borbi sa umom.

Neredovna praksa

Neredovno praktikovanje mindfulness-a može značajno ograničiti njegove benefite. Ljudi često prestanu, smatrajući da nemaju dovoljno vremena ili ne vide trenutne rezultate.

Kako ispraviti?

Uključite mindfulness u svakodnevni život kroz male trenutke – dok perete sudove, dok šetate, tuširate se ili jedete. Postavite sebi neki realan cilj, recimo, nekoliko minuta dnevno, i postepeno ga povećavajte. Stvaranje rutine ključni je uslov za postizanje i održavanje doslednosti.

Previše fokusiranja na tehniku

Neki ljudi se previše koncentrišu na tehniku, pokušavajući da, recimo, savršeno dišu, sede ili meditiraju, što deluje kontraproduktivno – dovodi do stresa umesto do opuštanja.

Kako ispraviti?

Setite se da mindfulness nije savršenstvo, već svesnost o trenutku. Ne brinite ako ne dišete „savršeno“ ili vam položaj tela nije idealan. Pustite da praksa bude prirodna i ugodna za vas.

Ignorisanje telesnih signala

Tokom vežbanja, ljudi često ignorišu nelagodnost u telu, misleći da moraju ostati nepomični kako bi meditacija bila uspešna. U stvari, ovo može dovesti do nepotrebne napetosti i ometanja fokusa.

Kako ispraviti?

Obratite pažnju na svoje telo. Ako osećate nelagodnost, blago promenite položaj. Mindfulness uključuje svesnost tela, a ne forsiranje nepokretnosti. Prilagodite praksu svojim potrebama. 

Praktikovanje mindfulness-a nije proces bez izazova, ali sa razumevanjem ovih čestih grešaka i njihovim korigovanjem, možete postepeno razviti smirenost, fokus i duboko prisustvo u svakodnevnom životu.  

Saveti o konzumiranju duvana, alkohola i ishrani za osobe koje praktikuju mindfulness

Konzumiranje duvana:

Za osobe koje praktikuju mindfulness, pušenje može biti prepreka u postizanju unutrašnje ravnoteže i smirenosti. Duvanski dim ne samo da šteti fizičkom zdravlju, već može uticati i na mentalnu jasnoću i svesnost. Pušenje često postaje način da se suočimo sa stresom, a to je u suprotnosti sa principima mindfulness prakse, koja podrazumeva prihvatanje trenutka i smanjenje stresa na prirodan način.

Saveti:

• Samosvest i pušenje: Primenjujte mindfulness kako biste postali svesni svojih želja za pušenjem. Postavljanjem cilja da budete pažljiviji prema svom telu i umu, možete lakše primetiti kada se u vama javi želja za cigaretom.
• Mindfulness zamena: Kada osetite potrebu za pušenjem, praktikujte svesno disanje ili se fokusirajte na osećaj u telu kako biste preusmerili sopstvenu pažnju.
• Podrška i napredak: Ako želite da prestanete s pušenjem, mindfulness vam može pomoći u procesu smanjenja stresa i anksioznosti, što olakšava proces odvikavanja. Može biti korisno i uključivanje podrške kroz mindfulness terapije ili grupe. 

Konzumiranje alkohola:

Umeren unos alkohola ponekad je smatran društvenim normama, ali je nužno ukazati na to da osobama  koje praktikuju mindfulness alkohol može narušiti jasnoću uma i emocionalnu ravnotežu. Prekomerni unos alkohola može smanjiti sposobnost da budete prisutni u trenutku, što je osnovna svrha mindfulness-a. Takođe, može izazvati emocionalne i fizičke promene koje ometaju svesnost o sebi i okolini.

Saveti:

• Svesno pijenje: Praktikujte mindfulness pri konzumiranju alkohola. Pritom pokušajte da budete svesni svakog gutljaja i načina na koji alkohol utiče na vaše telo i na vaš um. Ovaj pristup vam može pomoći da prepoznate kada konzumirate više alkohola nego što vam je zaista potrebno.
• Slušajte svoje telo: Osetite kako se telo ponaša nakon konzumiranja alkohola. Ako osetite pad energije ili emocionalnu nestabilnost, razmislite da li je to u skladu s vašim ciljevima za duhovnu i mentalnu ravnotežu.
• Smanjite stres kroz alternative: Ako pijete da biste se opustili, probajte alternativne tehnike mindfulness-a kao što su meditacija, duboko disanje ili vežbe svesnosti, kako biste se oslobodili stresa bez potrebe za alkoholom.

Ishrana za one koji praktikuju mindfulness:

Ishrana ima ključnu ulogu u mindfulness praksi jer direktno utiče na mentalno i fizičko stanje. Zdrava ishrana može povećati nivo energije, koncentraciju i emocionalnu stabilnost, što su ključni aspekti mindfulness-a. Hrana koja je bogata hranljivim materijama omogućuje bolju funkciju mozga, a uz to i lakšu meditaciju i svesnost u svakodnevnom životu.

Saveti:

• Jedite sa pažnjom: Praktikujte mindfulness i dok jedete. Obratite pažnju na boje, mirise, teksturu i ukus hrane. Svesno jedenje može pomoći u razvijanju zdravih prehrambenih navika i smanjenju prejedanja.
• Izbegavajte procesuiranu hranu: Namirnice bogate šećerima, rafinisanim ugljenim hidratima i trans-mastima mogu izazvati nagle promene u nivou energije i raspoloženju. Uključite što više celovite hrane, one nižeg stepena industrijske prerade, kao i povrća, integralnih žitarica i zdravih masti (poput omega-3).
• Hidratacija: Svesnost o hidrataciji je ključna za održavanje energije i koncentracije. Unosite u organizam dovoljno vode tokom dana i obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća pre i nakon pijenja vode.
• Hrana kao lek: Mindfulness takođe može pomoći u prepoznavanju tipova hrane koja vašem telu daje više energije i smiruje vašu psihu. Na primer, hrana bogata magnezijumom (poput badema i tamne čokolade) može doprineti smanjenju stresa i anksioznosti, a obična čokolada može učiniti da osećate bolje, čak i srećnije.

Integracijom mindfulness-a u svoj svakodnevni život, uključujući u prehrambene navike i unos alkohola i duvana, možete dostići veći nivo mentalne jasnoće, stabilnosti i fizičkog zdravlja. Mindfulness vam pomaže da postanete potpuno svesni svojih navika i da napravite svesne izbore koji će, primenite li ih, dovesti do bolje ravnoteže u vašem životu.