Mindfulness je termin koji se najčešće povezuje sa pojmom svesnosti i prisutnosti. Možda se najbolje može opisati kao visoki kvalitet prisustva i potpunog angažovanja sa onim što radimo u datom momentu, i to bez ometanja i osude. Tada smo fokusirani na sadašnji trenutak, jednostavno svesni svojih misli i osećanja.
Čovek savremenog doba suočava se sa velikom količinom informacija i obaveza. Ritam života je sve brži i neretko imamo utisak da je dan prošao, a da nismo ni primetili. Pod konstantnim teretom stresa, nervoze i obaveza, čini se da imamo sve manje vremena, kako za posao, tako i za sve one druge stvari koje mnogo volimo. Možda vam deluje kao da živite na autopilotu? Razlog za to nalazimo u odsustvu svesti – nismo svesni, ni prisutni.
Mindfulness je veština koja može da se razvija i primenjuje u svakodnevnom životu. Možemo da naučimo svoj um da bude prisutan, da učimo sebe da živimo sa pažnjom – u sadašnjosti, fokusirani na disanje, bez tako loše sklonosti da reagujemo po automatizmu vođeni nesvesnim misaonim obrascima. Kada živimo svesno, to nam donosi višestruke koristi, a pre svega pomaže da se suočimo sa izazovnim okolnostima ili teškim situacijama.
Ako razumemo mindfulness kao praksu razvijanja svesti i stvaranja saosećajnijeg odnosa sa samim sobom, biće nam lako da povežemo ovaj koncept sa idejama blagostanja, unutrašnjeg mira i dobrog mentalnog zdravlja.
Kratka istorija svesnosti
Iako se često misli da praksa svesnosti ima svoje korene u drevnom budizmu, postoje i neki dokazi koji ukazuju na to da su Hindusi praktikovali elemente meditacije u kontekstu joge još ranije, oko 1500. godine pre nove ere. Međutim, mindfulness kao tehnika koja se danas praktikuje i popularna je u zapadnjačkom svetu zapravo se u velikoj meri zasniva na zen principima i onoga što se u budizmu naziva “sati”. Sati je „svesnost iz trenutka u trenutak o sadašnjim događajima“, ali i „sećanje na svest o nečemu“, pojam koji nam dolazi direktno iz budističke teorije. Ono u šta možemo biti sigurni je da se meditacija svesne prakse praktikuje u istočnim kulturama hiljadama godina.
Međutim, u modernom svetu svesnost nije nužno povezana sa religijom. Naprotiv, ima primenu i izvan religijskih okvira, u programima za smanjenje stresa, a sve češće se promoviše kao modus življenja. Važno je reći još i da je profesor Džon Kabat-Zin bio prvi koji je sedamdesetih godina prošlog veka uključio koncept u svoj program za ublažavanje stresa.
Koje su prednosti svesnosti?
Vežbanje svesnosti može nam pomoći da razvijemo saosećanje i razumevanje prema sebi, što dalje pomaže u regulisanju emocija i razumevanju naših reakcija. Dakle, reč je o tehnici kojom usmeravamo pažnju na svoje misli i osećanja. Brojna istraživanja su pokazala zdravstvene prednosti povezane sa pažnjom. Studija u časopisu Psichosomatic Medicine iz 2003. godine pokazala je da svesnost može ojačati naš imuni sistem. Džon Kabat-Zin je u radu sa timom stručnjaka 2008. godine pokazao da mindfulness može pomoći da upravljamo hroničnim bolom.
Prednosti svesnosti se takođe mogu videti u jačanju pamćenja, reakcija i izdržljivosti osobe koja je praktikuje. Ako redovno vežbamo svesnost postaćemo ljubazniji prema sebi i razviti empatiju prema drugima. Zbog svega navedenog, tehnike i pristupi zasnovani na pažljivosti smatraju se izuzetno efikasnim kao deo suočavanja sa anksioznošću, zavisnošću, depresijom, poremećajima u ishrani i još mnogo toga.
Mindfulness za početnike
Vežbanje svesnosti može da počne malim koracima. Provedite najpre minut dnevno fokusirani na sadašnji trenutak, a onda produžavajte ovaj interval. Uz niz aplikacija, knjiga i onlajn resursa, praksa svesnosti je pristupačnija nego ikad. Upišite Mindfulness trening i naučite kako da meditirate, postanete svesniji svojih osećanja i smirite svoj um i telo. Uz vođene vežbe i nežne sugestije sertifikovanih kouča lakše ćete integrisati svesnost u svoju svakodnevnicu.
Važno je znati da svesnost nije instanst rešenje za probleme. Potrebna je vežba da biste “istrenirali” vaš mozak na nove načine razmišljanja i reagovanja. Međutim, odvajanje vremena za brigu o sebi i ovakav rad na sebi dugoročno će se isplatiti. Preporučuje se da sebi date rutinu ili odredite vreme za vežbanje, tako da će vaš mozak povezati ovo vreme sa usporavanjem i pažnjom. Ovo fokusirano vreme je formalan način vežbanja svesnosti. Svesnost se takođe može praktikovati neformalno kroz skretanje pažnje na sadašnji trenutak kada obavljate druge zadatke.
Glavne vrste vežbi svesnosti uključuju vežbe disanja, meditaciju svesnosti i jogu. Joga deli fokus na dah i telo sa drugim praksama svesnosti. Mnoge tehnike mindfulness-a se fokusiraju na dah – postajete svesni svog disanja, dublje udahnite sa svesnošću i koristite taj udah da se umirite.
Razlika između pažljivosti i meditacije
Ako se dosad niste susreli s pojmom svesnosti, možete biti zbunjeni i pomešati svesnost sa meditacijom. Dakle, prisutnost, svesnost nije privremeno stanje uma koje je prisutno tokom meditacije, a zatim nestaje do kraja dana. Svesnost je način življenja u kome smo u mogućnosti da se povučemo i budemo u sadašnjem trenutku u bilo kojoj situaciji.
Takođe, ne treba biti u zabludi da svesnost eliminiše stres ili druge poteškoće. Zapravo, kada postajemo svesni neprijatnih misli i emocija koje nastaju zbog izazovnih situacija, imamo više izbora kako da se nosimo sa njima u ovom trenutku. Tako se povećavaju i naše šanse da reagujemo smireno i empatično kada se suočimo sa stresom ili izazovima. Naravno, praktikovanje pažljivosti ne znači da se nikada ne ljutimo. To je samo pružena prilika da budemo pažljiviji kada biramo način na koji ćemo odgovoriti na nešto što nas nervira, boli ili čini ljutim.
Možemo shvatiti meditaciju kao poligon ili igralište za učenje svesnosti. U početku meditiramo da bismo se upoznali sa ovde i sada u ograničenom vremenskom periodu. Vremenom, međutim, redovno vežbanje svesnosti pomaže nam da razvijemo sposobnost da budemo prisutni tokom celog dana, svakog dana.
Kako funkcioniše meditacija svesnosti?
Meditacija svesnosti ne menja samo naš način razmišljanja i perspektivu, ona zapravo može promeniti oblik našeg mozga. Studije su otkrile da 8 nedelja meditacije svesnosti takođe menja naš um, usmeravajući ga ka pozitivnijim mislima i emocijama.
Za početak, meditacija nam omogućava da pređemo sa visokofrekventnih moždanih talasa na nižu frekvenciju, što aktivira određena područja mozga. Primera radi, mogu se umanjiti neurološke veze sa medijalnim prefrontalnim korteksom, čime se smanjuju stres, anksioznost i strah. Istovremeno, grade se novi neuro-putevi do delova mozga odgovornih za fokus i donošenje odluka.
Prema tome, praktikovanje meditacije svesnosti može biti odličan način za upravljanje stresom i jačanje saosećanja, fokusa, empatije, strpljenja, energije i na kraju sreće.
Tehnike meditacije koje neguju svesnost
Ako tek počinjete sa praksom, vođena meditacija svesnosti je dobar start. Premda postoji bezbroj tehnika svesnosti i svaka je ukorenjena u različitoj tradiciji i sa jedinstvenim fokusom, većina ima zajednički cilj – da postignemo smirenost i jasnoću, ostanemo fokusirani i usavršimo prirodan kvalitet svesti.
Fokusirana pažnja
Fokusirana pažnja je verovatno najčešće primenjivana vrsta meditacije u ove svrhe. Ova tehnika koristi dah za usidrenje uma i održavanje svesti. Usredsredite svoju pažnju na disanje, posebno na podizanje i spuštanje grudi. Svaki put kad primetite da um počinje da vam luta, ponovo vratite pažnju na dah.
Skeniranje tela
Skeniranje tela je tehnika koja koristi meditaciju za povezivanje sa telom. Uključuje skeniranje čitavog organizma – od glave do pete, i svest o bilo kakvoj nelagodnosti, osećajima ili bolovima koji postoje. To su znaci stresa i anksioznosti.
Ljubazna nežnost
Umesto fokusiranja na dah, tehnika negovanja ljubaznosti uključuje fokusiranje na sliku različitih ljudi. To mogu biti ljudi koje poznajemo, al ii ljudi koje ne poznajemo. Lepe želje i dobru volju upućujemo prvo na sebe, a zatim, kao efekat talasanja, na druge, što nam pomaže da se oslobodimo osećanja tuge, ljutnje, besa ili straha koje možda doživljavamo.
Vizuelizacija
Vežbe vizuelizacije su korisne, jer nam pomažu da se fokusiramo na osobu ili nešto apstraktnije, kako bismo zadržali pažnju. Ideja je da će poznata slika pomoći u stvaranju i održavanju fokusa.
Refleksija
Tehnika refleksije podrazumeva da postavljamo sebi pitanja, kao na primer, „Za šta sam najzahvalniji?“. Važno je da budimo svesni osećanja, a ne misli, koje nastaju kada se usredsredimo na pitanje.
Vežbanje svesnosti nakon meditacije
Koju god tehniku da koristimo, dobro je znati da je doživljaj trenutaka pažnje tokom meditacije odličan prvi korak. Na kraju svoje meditacije, dobro je da pokušamo da prepoznamo kako se osećamo, a onda da napravimo nameru da taj isti osećaj prenesemo u ostatak dana. Od pomoći mogu biti mali “trikovi”, kao kada imamo jasnu predstavu o tome šta ćemo sledeće raditi. To može biti tuširanje, ispijanje šoljice kafe ili čaja, ali sa istim nivoom svesti koje smo iskusili tokom meditiranja.
Nakon meditacije, naravno, naš će um verovatno iskusiti ometanja tokom dana. Međutim, što je naša praksa svesnosti razvijenija, to smo više u stanju da uhvatimo sebe kako smo ometeni. Dakle, sve smo sposobniji da vratimo fokus na sadašnji trenutak. Na kraju krajeva, to je cela poenta praktikovanja meditacije svesnosti – da budemo pažljiviji i manje ometeni tokom dana.
Vaš komentar