Kako smanjiti, sprečiti i izboriti se sa stresom?

Mnogi imaju osećaj da ne mogu ništa uraditi sa svojim stresom. Računi neće prestati dolaziti, nikada nećemo imati više sati u jednom danu, a naše poslovne i privatne odgovornosti će uvek biti zahtevne.

Ipak, mi možemo da imamo više kontrole nad stresom nego što možemo zamisliti. Upravljanje stresom je u vezi sa kontrolom nad našim:

• načinom života,
• mislima,
• emocijama,
• načinom na koji se suočavamo sa problemima.

Bez obzira koliko se život činio stresnim, postoje koraci koje morate preduzeti ako želite da smanjite pritisak i povratite kontrolu nad životom.

Šta je upravljanje stresom?

Svi mi različito reagujemo na stres, tako da ne postoji rešenje za upravljanje stresom koje svakome odgovara. Ukoliko imate osećaj da je stres van vaše kontrole, vreme je da preduzmete akciju.

Upravljanje stresom može da vam pomogne da smanjite njegove štetne efekte i da u budućnosti sprečite da stres ponovo izmakne kontroli.

Bez obzira koliko se nemoćno osećate kada ste pod stresom, i dalje imate kontrolu nad vašim načinom života, mislima i emocijama.

Upravljanje stresom podrazumeva menjanje stresne situacije kad god možete da je promenite, menjanje reakcije kada ne možete da promenite situaciju, brigu o sopstvenoj ličnosti i davanje sebi vremena za odmor i opuštanje. Prvi korak je da prepoznate prave izvore stresa u vašem životu.

Koji su izvori stresa u vašem životu?

Započnite pisanje dnevnika stresa. On vam može pomoći da identifikujete stalne stresore u vašem životu i način na koji se suočavate sa njima. Svaki put kada osetite da ste pod stresom, potrebno je to da zapišete u dnevnik. Kako budete redovno beležili, počećete da uviđate obrasce i zajedničke teme.

Treba zapisati:

• Šta je izazvalo stres? (nagađajte ako niste sigurni)
• Kako ste se osećali fizički i emocionalno?
• Kako ste odreagovali?
• Šta ste učinili da vam bude bolje?

Lako je identifikovati izvore stresa prateći važne životne događaje kao što su promena posla, preseljenje ili gubitak voljene osobe, ali tačno određivanje izvora svakodnevnog stresa može biti komplikovanije.

Lako je prevideti svoje misli, osećanja i ponašanja koja doprinose nivoima stresa. Naravno, znaćete da ste stalno zabrinuti zbog rokova na poslu, ali možda su baš vaša odlaganja (a ne stvarni poslovni zahtevi) ono što prouzrokuje stres.

Kako bi identifikovali prave izvore stresa, obratite pažnju na navike, stav i izgovore:

• Da li objašnjavate stres kao privremen (Milion stvari se upravo dešava) čak i kada se ne možete setiti kada ste zadnji put uzeli predah?
• Da li definišete stres kao sastavni deo vašeg poslovnog ili privatnog života (Kod mene je uvek sve ludo) ili kao deo vaše ličnosti (Nervozan sam po prirodi)?
• Da li svaljujete uzrok svog stresa na druge ljude ili spoljašnje događaje, ili gledate na njega kao da je potpuno normalna i uobičajena pojava?

Kako se trenutno nosite sa stresom?

Razmislite na koji način se trenutno nosite sa stresom u životu. Vaš dnevnik stresa vam može pomoći da ih identifikujete. Da li su vaše strategije suočavanja nezdrave, bespomoćne ili neproduktivne? Nažalost, mnogi ljudi se nose sa stresom na načine koji dodatno podržavaju problem.

Nezdravi načini borbe sa stresom

Ove strategije borbe sa stresom mogu privremeno smanjiti stres, ali donose veću štetu na duge staze:

• Pušenje
• Previše alkohola
• Prejedanje
• Provođenje vremena za TV-om ili kompjuterom
• Povlačenje od prijatelja, porodice i aktivnosti
• Korišćenje lekova ili droge za opuštanje
• Preterano spavanje
• Odlaganje
• Ispunjavanje svakog minuta dana samo kako bi se izbeglo suočavanje sa problemom
• stresanje na drugima (fizičko i psihičko nasilje, besni ispadi… )

Učenje zdravijih načina za upravljanje stresom

Ako vaše metode suočavanja sa stresom ne doprinose boljem emocionalnom i fizičkom zdravlju, vreme je da pronađete zdravije. Nijedan metod ne pomaže isto svakome u svakoj situaciji, pa eksperimentišite sa različitim tehnikama i strategijama.

Fokusirajte se na ono što vas smiruje i što je pod vašom kontrolom!

1. Strategija upravljanja stresom: Pokrenite se!

Fizička aktivnost igra ključnu ulogu u smanjivanju i sprečavanju efekta stresa, ali ne morate da budete atleta ili da provodite sate u teretani kako bi iskusili ove koristi.

Bilo koja fizička aktivnost moći će da vam pomogne da se oslobodite stresa i sagorite bes, napetost i frustraciju. Vežbanje oslobađa endorfin koji poboljšava vaše raspoloženje i čini da se osećate dobro, a takođe može da služi kao odličan način da smetnete sa uma brige.

Dok maksimalna korist dolazi od vežbanja koje traje 30 minuta ili više, možete započeti manje vežbe i postepeno izgraditi svoj tempo vežbanja. Kratke aktivnosti po 10 minuta koje podižu otkucaje srca i čine da se oznojite, mogu vam pomoći da se oslobodite stresa i da dobijete više energije i optimizma.

Čak se i veoma male aktivnosti mogu sabrati u toku dana. Prvi korak je da se podignete i pokrenete, a evo i nekoliko lakih načina:

• Uključite muziku i igrajte.
• Izvedite psa u šetnju.
• Šetajte ili vozite bicikl do pijace ili prodavnice.
• Koristite stepenice umesto lifta.
• Parkirajte svoj auto na najudaljenijoj tački na parkingu i pešačite ostatak puta.
• Nađite partnera za vežbanje kako bi ohrabrivali jedno drugo.
• Igrajte ping-pong ili neku drugu aktivnu igru sa decom.

Upravljanje stresom uz pomoć redovnih vežbi

Kada jednom steknete naviku da budete fizički aktivni, pokušajte da uključite redovne vežbe u vaš dnevni raspored. Stalne i ritmične aktivnosti (koje zahtevaju pokrete ruku i nogu) su naročito efektivne u oslobađanju stresa. Šetanje, trčanje, plivanje, plesanje, tai chi, joga, aerobik – sve su to dobri izbori.

Odaberite aktivnost u kojoj uživate, pa ćete se verovatno i držati nje. Umesto fokusiranja na misli dok vežbate, učinite svestan napor da se fokusirate na telo i fizičke (ponekad i emocionalne) osećaje.

Dodavanje svesnog elementa u svoju rutinu vežbanja pomoći će da izađete iz kruga negativnih misli koje često prate ogroman stres. Fokusirajte se na koordinaciju disanja sa pokretima ili obratite pažnju na vazduh ili sunčevu svetlost koju osećate na koži. Izađite iz vaše glave i obratite pažnju na to kako se vaše telo oseća.

Posle vežbanja će vam verovatno biti lakše da upotrebite druge tehnike upravljanja stresom.

2. Strategija upravljanja stresom: Društveno angažovanje

Izgradite veze na sledeći način:

• Izgradite odnos sa kolegom na poslu.
• Pomognite nekome volontiranjem.
• Izađite na kafu sa prijateljem.
• Izvedite nekoga u bioskop ili na koncert.
• Kontaktirajte starog prijatelja.
• Idite u šetnju sa kolegom sa posla.
• Pozovite društvo kod sebe kući.
• Upoznajte nove ljude tako što ćete ići na neke časove ili se pridružite nekom klubu.

Društveno angažovanje je najbrži i najefikasniji način da obuzdate stres i izbegnete preterano reagovanje na unutrašnje i spoljašnje događaje koje smatrate pretećim.

Nema ništa više smirujuće za nervni sistem od komunikacije sa drugim ljudskim bićem koje vas razume i čini da se osećate sigurno.

Unutrašnje uvo, lice, srce i stomak povezani su u mozgu, pa društvena interakcija sa drugom osobom može brzo smiriti i staviti kočnice na odbrambene stresne odgovore. Takođe, može otpustiti hormone koji smanjuju stres, čak i kada niste sposobni da promenite stresnu situaciju.

Naravno, nije uvek moguće imati nekog blizu sebe na koga se možete osloniti pod stresom, ali građenje i održavanje mreže bliskih prijatelja može poboljšati vašu otpornost na stresore. Suprotno od ovoga, što ste usamljeniji i izolovaniji, veća je vaša ranjivost na stres.

Otvaranje nije znak slabosti i neće učiniti da ostalima budete na teretu. Mnogi prijateljii će biti polaskani, jer im verujete dovoljno kako bi im se poverili. To će samo jačati prijateljstvo. I zapamtite, nikada nije prekasno za sklapanje novih prijateljstava i poboljšanje mreže podrške.

3. Strategija upravljanja stresom: Izbegavajte nepotreban stres!

Dok je stres automatski odgovor nervnog sistema, neki stresori rastu u predviđeno vreme – na putu do posla, na sastanku sa šefom ili na porodičnim okupljanjima.

Kada se suočavate sa tim predvidivim stresorima, možete ili promeniti situaciju ili promeniti reakciju. Kada odlučujete koju opciju da odaberete u bilo kom datom scenariju možete da primenite strategiju izbegavanja, promene, prilagođavanja ili prihvatanja.

Nije zdravo izbeći stresne situacije koje treba da se obrade, ali možete biti iznenađeni brojem stresora u vašem životu koje možete slobodno eliminisati.

• Naučite kako da kažete Ne – Upoznajte svoje granice i držite ih se. Da li je u vašem poslovnom ili privatnom životu uzimanje na sebe više obaveza nego što možete da izdržite siguran recept za stres? Razlikujte trebalo bi i moram i kada je moguće kažite ne velikom broju obaveza.
• Izbegavajte ljude koji vas nerviraju – Ukoliko neko stalno izaziva stres u vašem životu, ograničite vreme koje provodite sa tom osobom ili prekinite vezu.
• Preuzmite kontrolu nad vašim okruženjem – Ukoliko vas večernje vesti čine nervoznim, ugasite TV. Ukoliko vam saobraćaj stvara tenziju, idite dužom, ali manje prometnom rutom.

4. Strategija upravljanja stresom: Promenite situaciju!

Ukoliko ne možete izbeći stresnu situaciju, pokušajte da je izmenite. Često, ovo uključuje menjanje načina na koji komunicirate ili upravljate vašim svakodnevnim životom.

• Izrazite svoje osećaje umesto da ih držite u sebi – Ukoliko vam nešto ili neko smeta, budite asertivniji i izrazite mišljenje na otvoren način. Ukoliko imate ispit za koji treba da učite, a vaš brbljivi cimer je upravo stigao kući, recite mu da imate samo 5 minuta za razgovor. Ukoliko ne izrazite svoja osećanja, stres će porasti.
• Budite voljni za kompromise – Kada pitate nekoga da promeni svoje ponašanje, budite voljni da uradite isto. Samo tako ćete imati dobru šansu da pronađete zlatnu sredinu.
• Bolje upravljajte svojim vremenom – Loše upravljanje vremenom može izazvati mnogo stresa. Ali ukoliko planirate unapred i vodite računa da ne preterate, videćete da je mnogo lakše ostati miran i fokusiran.

5. Strategija upravljanja stresom: Prilagodite se stresoru!

Način na koji mislite može imati dubok uticaj na vaš nivo stresa. Svaki put kada mislite negativno o sebi, vaše telo takođe negativno reaguje. Ponovo steknite kontrolu menjajući očekivanja i stav prema stresnim situacijama.

• Preformulišite probleme – Pokušajte da posmatrate stresne situacije iz pozitivne perspektive. Umesto što ludite zbog gužve u saobraćaju, gledajte na to kao na pauzu, slušajte omiljenu muziku ili uživajte u vremenu sa samim sobom.
• Gledajte veću sliku – Posmatrajte perspektivu stresne situacije. Pitajte se koliko će to biti važno na duge staze? Da li će biti bitno za mesec dana? Godinu? Da li je zaista vredno nerviranja? Ako je odgovor ne, fokusirajte svoje vreme i energiju negde drugde.
• Poravnajte svoje standarde – Perfekcionizam je glavni izvor izbegavanja stresa. Prestanite da zahtevate perfekcionizam. Postavite razumne standarde za sebe i druge i naučite da budete OK sa Dovoljno dobar.

6. Strategija upravljanja stresom: Prihvatite stvari koje ne možete promeniti.

Mnogi izvori stresa se ne mogu izbeći. Ne možete sprečiti ili promeniti stresore kao što su smrt voljene osobe, ozbiljna bolest ili državna recesija. U takvim slučajevima, najbolji način da se izborite sa stresom je da prihvatite stvari onakve kakve jesu.

• Ne pokušavajte da kontrolišete ono što se ne može kontrolisati – Mnoge stvari u životu su van naše kontrole, naročito ponašanja drugih ljudi. Fokusirajte se na stvari koje možete kontrolisati, kao što su način na koji birate da reagujete na probleme.
• Tražite pozitivno – Kada se suočavate sa ozbiljnim izazovima, pokušajte da gledate na njih kao na prilike za lični rast. Ako su vaši loši izbori doprineli stresnoj situaciji, razmišljajte o njima i naučite iz svojih grešaka.
• Naučite da oprostite – Prihvatite činjenicu da živimo u nesavršenom svetu u kojem ljudi greše. Pustite bes i ozlojeđenost. Oslobodite sebe negativne energije opraštanjem i nastavite dalje.

7. Strategija upravljanja stresom: Nađite vremena za zabavu i opuštanje!

Napravite listu stvari koje će pomoći da se opustite i napunite svoje baterije. Pokušajte da primenite jednu ili više ovih ideja svakog dana, čak i kada se osećate dobro:

• Idite u šetnju.
• Provedite vreme u prirodi.
• Pozovite dobrog prijatelja.
• Igrajte neku sportsku takmičarsku igru.
• Pišite svoj dnevnik.
• Napravite sebi kupku.
• Upalite aromatične sveće.
• Skuvajte šolju čaja ili kafe.
• Igrajte se sa svojim kućnim ljubimcem.
• Radite u svojoj bašti.
• Pročitajte dobru knjigu.
• Slušajte muziku.
• Meditirajte
• Gledajte komediju.

Negovanje sebe je neophodnost, a ne luskuz.

• Odvojite vreme za opuštanje – Uključite odmor i opuštanje u svoj dnevni raspored. Ne dozvolite sebi da vas druge obaveze ometu. Ovo je vreme za pauziranje od svih odgovornosti i vreme za punjenje baterija.
• Radite svakog dana nešto u čemu uživate – Napravite vreme za aktivnosti koje vas usrećuju (nije bitno o čemu je reč: gledanje u zvezde, sviranje klavira ili rad na bicikli).
• Zadržite smisao za humor – Ovo uključuje sposobnost da se smejete na svoj račun. Čin smejanja pomaže telu da se bori protiv stresa na brojne načine.

8. Strategija upravljanja stresom: Usvojite zdrav način života!

Osim redovnih vežbi, postoje i drugi zdravi životni izbori koji mogu povećati otpornost na stres:

• Hranite se zdravo – dobro negovana tela su bolje pripremljena za suočavanje sa stresom, pa budite svesni toga šta jedete. Počnite svoj dan doručkom i održavajte energiju i um uravnoteženim, hranljivim obrocima tokom dana.
• Smanjite dnevni unos kofeina i šećera – Privremni skok energije koji kofein i šećer daju često se završi padom raspoloženja i energije. Ukoliko smanjite količine kafe, čokolade i slatkih obroka u ishrani, osećaćete se opuštenije i spavaćete bolje.
• Izbegavajte alkohol, cigarete i drogu – Alkohol ili droga mogu obezbediti lak izlaz iz stresa, ali olakšanje je samo privremeno. Ne izbegavaj tei ne maskirajte problem. Suočite se sa njim čistim umom.
• Spavajte dovoljno – Dovoljno sna puni um, baš kao i naše telo. Osećanje umora povećaće stres, jer može prouzrokovati da razmišljamo iraconalno.

Kako se vi borite sa stresom?

Izvor